Сегодня поговорим о двух суперспособностях нашего мозга, без которых мы бы уже давно все запутались. Речь пойдёт о памяти и внимании — функциях, которые мы используем каждый день, даже не задумываясь об этом!

Давайте честно: когда в последний раз вы пытались вспомнить, имя человека, с которым только что познакомились или куда положили ключи? Это весьма распространенная ситуация.

В достаточно зрелом возрасте я решила сменить профессию. Так как тема была принципиально новая (от туризма к логопедии), то столкнулась с тем, что пришлось осмыслять огромное количество новой информации, а, главное, запоминать ее.

Но эту статью я пишу и на основе научных данных и, в том числе, с точки зрения логопедии. Потому что логопедия – это не только поставить звук Р. Это наука на стыке нескольких дисциплин: медицина, нейропсихология, психология, педагогика. Логопед работает с речью в целом. А речь – одна из высших психических функций, к которым относятся так же память, внимание, мышление, воля, воображение.

Высшие психические функции нужны для познания окружающего мира и взаимодействия с ним. Все эти функции тесно взаимосвязаны. Все высшие психические функции тесно взаимосвязаны и развиваются в процессе жизни человека, формируя его как личность.

Кажется, что проблемы с запоминанием стали заметны только последнее время. Но еще 100 лет назад философ и логик Сергей Иннокентьевич Поварнин (1870-1952)  говорил о том, что все труднее удержать внимание на чтении и запомнить то, что прочел.

«Прочту две-три строки или маленький отрывок, перехожу к следующему – а первое уже забыл; не помню даже, о чем была речь» [10] – знакомо?

«Иногда можно заметить, что параллельно смутно сознаваемым мыслям книги идут свои мысли, с ней ничего общего не имеющие» [10] – тоже привычный ход событий, верно?

В статье мы разберем, почему забывание свойственно людям и что с этим можно делать.

Разумеется, возникает естественное желание получить практические рекомендации.  Но «теория без практики мертва, практика без теории слепа» - говорил Суворов. Поэтому сначала мы разберемся, что такое память и внимание и как они работают.  И обязательно обсудим, что поможет лучшему запоминанию и концентрации внимания.

Итак, что такое память? Зависит от контекста и того, кто дает это определение. Психологи, нейробиологи, физиологи, писатели трактуют этот термин по-разному. Но мы точно знаем, что память нам нужна для хранения и воспроизведения информации, накопления опыта, формирования личности, обеспечения преемственности поколений. Память нельзя рассматривать отдельно – только как физиологию. Это  понятие оказывает влияние на личность и общество

Где находится память? Память не локализована в одном конкретном участке мозга. Например, гиппокамп помогает превращать временные воспоминания в постоянные. При этом клетки, выполняющие такую же функцию, есть и в других частях мозга.

Физиологической основой памяти является пластичность нашего мозга – возможность образования нейронных связей. Давайте разберем подробнее механизмы памяти.

Процесс памяти.

1. Запоминание.
2. Сохранение.
3. Извлечение.
4. Воспроизведение.
5. Забывание

К четырем пунктам вопросов, наверное, нет. А вот последний пункт удивляет: нас волнует, как улучшить запоминание, сохранение и извлечение информации, а вовсе не правильное забывание. Но этот пункт очень важен для работы и памяти (освобождается место для новых воспоминаний) и психики (есть тяжелые воспоминания, которые блокируются/забываются во избежание перегрузки психики)

Какие бывают виды памяти:

1. Моторная – отвечает за движения: езда на велосипеде, танцы и др.. Тут логопед может привести в пример звукопостановку. Ребенок (или взрослый) запоминает положение языка для произнесения нужных звуков и, после определенного количества тренировок без осознанных  мыслей и напоминаний произносит правильный звук в слове. Кто занимается танцами, тоже может подтвердить, что движения танца сначала разучиваются, запоминаются, потом воспроизводятся – все процессы памяти, о которых мы говорили ранее.
2. Сенсорная – информация, поступающая от наших органов чувств (зрение, тактильные ощущения, слух).

- Зрительная. Мы больше приспособлены на восприятие информации глазами. Этому способу восприятия посвящено множество исследований.  Ориентация в пространстве, запоминание лица, чтение карты, анализ графиков, создание произведений искусств и пр. Например, Айвазовский писал свои картины по памяти. В мнемотехнике есть  метод запоминания, который так и называется: метод Айвазовского.

- Слуховая. Помогает в изучении языков, чтении, правописании. Опять же, как логопед, я не могу не упомянуть, что в правописании работают не только слуховая, но и зрительная, и моторная память.

- Тактильная. Помогает избегать опасности, узнавать предметы на ощупь.

- Обонятельная. Защищает от опасной еды - помогает распознавать запахи и вкусы пищи, вызывает воспоминания из прошлого и влияет на эмоции. В психологии есть термин «феномен Пруста». Это название закрепилось благодаря произведению «В поисках Свана», когда герой возвращается мысленно в прошлое, отведав маленькое пирожное.

«При виде мадленки я ничего не вспомнил, пока её не попробовал; и впрямь, я же не ел мадленок с тех самых пор, хотя часто видел их на полках в кондитерских, и потому их образ отделился у меня от дней, проведённых в Комбре, и связался с другими, более недавними; и впрямь, из тех давних воспоминаний, давно заброшенных и выпавших из памяти, ничего не уцелело, всё рассыпалось; и наверно, потому все вообще формы — в том числе и форма маленькой сдобной ракушки, такой чувственно-пухлой в своих строгих и благочестивых оборках, — или совсем распались, или, впав в дремоту, уже не в силах были ожить и проникнуть в сознание. Но когда после смерти людей, после разрушения вещей ничего не остаётся из минувшего, — тогда одни только запах и вкус, более хрупкие, но и более живучие, менее вещественные, более стойкие, более верные, ещё долго, как души, живут в развалинах всего остального и напоминают о себе, ждут, надеются и неутомимо несут в своих почти неощутимых капельках огромную конструкцию воспоминанья» [11]

3. Словесно-логическая. Помогает учиться и рассуждать. Информация, связанная с языком и логикой: правила, законы, формулы, определения, мысли. Например, при подготовки лекций я активно использую именно словесно-логическую память. И вы, вспоминая статью после прочтения: определения, примеры, вопросы – задействуете словесно-логическую память.
4. Эмоциональная. Помогает запоминать важные события через эмоции. Даже если само событие забывается, эмоции остаются.

Какие бывают виды памяти по цели?

1. Непроизвольная – запоминание без специальных усилий и целей. Связана с деятельностью и эмоциями. Для тех, кто застал рекламу 90Х, помнят фразу: «Вам пора и нам пора с вентиляторным заводом заключать договорá». Этот рекламный слоган запоминается непроизвольно.
2. Произвольная – осознанное запоминание, когда ставят цель и/или прилагают усилия.

Виды памяти по времени.

1. Сенсорная. Длится доли секунды, фиксирует информацию от органов чувств. От нее зависит реакция на события.
2. Оперативная (она же кратковременная или рабочая). Время работы этого вида памяти от нескольких секунд до десятков минут. Необходима, чтобы решать текущие вопросы. Например, набирать код домофона, когда идете в гости.

Некоторые специалисты разграничивают простую кратковременную память – удержание информации – и рабочую кратковременную память – манипулирование этой информацией.

3. Долговременная. Главное хранилище всех наших знаний, навыков и личных воспоминаний. Позволяет сохранять и извлекать огромные объёмы информации. Время работы до нескольких десятилетий.

Мы не можем рассматривать память без внимания, так как отдельно память не работает – ей нечего будет запоминать. «Без внимания невозможно полноценное осуществление ни одной психической функции» (Визель, Основы нейропсихологии, с.36) [1]

Что же такое внимание? Это психический процесс,  который отбирает нужные сигналы от органов чувств или представленных в психике. Внимание всегда связано с другими психическими процессами и не имеет собственного продукта. Например, память производит воспоминания, речь – слова, предложения и даже лекции! Внимание же само по себе не существует.

Функции внимания:

1. Селективная (избирательная): выбор значимой информации из общего потока данных и сосредоточение на ней Например, вы сейчас читаете статью, не отвлекаясь на то, что происходит за окном. Или, наоборот, решили послушать, что происходит во дворе. Или переключили внимание на рекламный баннер.
2. Регуляторная: управление поведением и действиями, поддержание мотивации и организованности. Внимание распределяется между процессами. Например, музыкант оркестра при исполнении, у него цель – красиво сыграть. Внимание сосредоточено на пюпитре, инструменте, дирижере, игре коллег. Цель достигнута. Спортсмен: внимание на дыхании, координации рук и ног, игнорирование усталости. Цель – добежать до финиша – достигнута.
3. Контролирующая: обеспечение устойчивости и переключаемости фокуса для эффективного выполнения задач. В предыдущих примерах это музыкант, сосредоточенный на нотах, и спортсмен, контролирующий дыхание.
4. Активирующая— мобилизация ресурсов психики для решения актуальных задач. Водитель встречает неожиданное препятствие: зрачки расширяются, мышцы напрягаются, фокус с рутинного контроля движения смещается на конкретную ситуацию. Студент на экзамене получает вопрос, который не учил: внимание активизирует память, мозг ищет зацепки, активизируется мышление, выстраиваются логические цепочки, подавляется страх провала.

Виды внимания по цели

1. Непроизвольное: возникает само собой без усилий. Вызывают новые, неожиданные, важные для человека моменты. Например, как бы вы ни старались сосредоточить внимание сейчас на чтении, но, если громко хлопнет дверь или кто-то рядом чихнёт, все внимание переключится на этот стимул.
2. Произвольное: осознанная концентрация на задаче. Даже если неинтересно, усилием воли сосредотачиваем внимание. Например, при подготовке к экзаменам. Или на скучном совещании.
3. Постпроизвольное: сначала усилием воли вы сосредотачиваетесь на чем-то, и вдруг увлекаетесь этим и дальнейшая работа не требует усилий. Например, чтение книги. Сейчас многие жалуются, что трудно начать читать. И я по себе знаю. Но читать надо. Сначала заставляешь себя вчитываться, с трудом сосредотачиваешься на теме и стараешься мыслями не уходить вдаль. Но страница за страницей – и книга становится интересной, уже не надо заставлять себя читать, уже сложно остановиться.

Виды внимания по форме.

1. Сенсорное – направленное на информацию, поступающую от органов чувств (тактильное, зрительное, слуховое).
2. Двигательное – контроль и координация движения.
3. Эмоциональное – способность осознавать свои эмоции. Очень важный навык, помогающий реагировать на ситуацию социально приемлемым способом – если в данный момент мы в обществе. В любом случае, это внимание помогает принимать решение.
4. Интеллектуальное – направлено на работу памяти, мышление и воображение. Помогает лучше запоминать и создавать образы.

Свойства внимания.

1. Объём— количество объектов, которые могут восприниматься ясно и отчётливо одновременно (обычно 4–6 несвязанных единиц у взрослых).
2. Устойчивость— способность поддерживать фокус на одном объекте или виде деятельности в течение длительного времени.
3. Концентрация— степень сосредоточенности на объекте. Замечаете ли вы отвлекающие факторы.
4. Переключаемость— возможность быстро и эффективно менять фокус с одной задачи или объекта на другой.
5. Распределение— способность контролировать несколько источников информации или выполнять несколько задач одновременно.

Память и внимание взаимодействуют. Качество запоминаемой информации зависит от степени сосредоточенности на ней – чем больше вы сосредоточены на материале, тем прочнее информация откладывается в памяти. А если мы на что-то не обратили внимания, то информация вряд ли запомнится.

Есть ли волшебная таблетка для улучшения памяти и внимания? Хотелось бы сказать, что да, вот она. Но нет. Как разобрали выше, и память, и внимание – сложные процессы, на которые влияют и внешние, и внутренние факторы. И психологические, и физиологические. Тут таблеткой проблему не решить, нужен комплексный подход.

В первую очередь разберем, что негативно отражается на внимании и памяти.

1. Нарушение сна. Во время сна происходит консолидация памяти: из кратковременной в долговременную. Во время сна активируется глимфатическая система, выводящая токсины, в т. ч. бета‑амилоид, связанный с болезнью Альцгеймера.
2. Стресс. Кратковременный стресс даже помогает нашей памяти. Вспомните примеры с водителем, встретившим неожиданное препятствие, и студента, вытянувшего вопрос, к которому он не готов. Длительный же стресс влияет очень негативно: на работу гипокампа – области мозга, отвечающей за формирование новых воспоминаний и извлечение старых. Повышенный уровень кортизола снижает способность мозга меняться и восстанавливать нейронные связи. Происходит перегрузка префронтальной коры - зоны, отвечающей за рабочую память, планирование и контроль внимания. Стресс снижает нейропластичность и подавляет образование новых нейронов, а так же снижает выработку вещества, необходимого для роста и выживания нейронов;

Пример: человек, годами работающий в условиях дедлайнов и перегрузок, начинает замечать, что хуже запоминает детали, путает даты, забывает, куда положил вещи.

3. Вредные привычки: курение и алкоголь.

Никотин вызывает спазм сосудов – хуже поступает кислород и питательные вещества к клеткам. Может вызвать гибель клеток. В краткой перспективе активизирует нейроны, но в долгосрочной вызывает дисбаланс нейромедиаторов и снижение когнитивных функций. Хорошая новость для тех, кто планирует бросить: После отказа от курения через 10 лет возможно возвращение к докурящей норме

Алкоголь  - депрессант. Токсичен для гипокампа, нарушает кровообращение из-за сужения сосудов.  При долговременном употреблении вызывает уменьшение гипокампа, что характерно для болезни Альцгеймера. Чем выше концентрация алкоголя в крови, тем больше риски.

Как можно помочь нашей памяти на физиологическом уровне?

1. Правильное питание. В организм поступают необходимые микроэлементы, витамины и кислоты.
2. Режим дня. Циркадные ритмы регулируют все процессы в течение суток: сон, метаболизм, гормоны. От синхронизации внутренних биологических часов с режимом дня зависят многие процессы в организме, в том числе сон. Регулярное питание и отдых поддерживают уровень глюкозы – основной источник энергии для нейронов. Предсказуемый режим снижает уровень хронического стресса.
3. Физическая активность. Усиление кровотока в мозге, улучшение кровообращения: доставка питательных веществ в мозг, вывод продуктов метаболизма, повышается скорость доставки глюкозы к нейронам. Положительно влияет на баланс нейромедиаторов (дофамин, норадреналин, эндорфин), снижает кортизол.  Регулярная активность нормализует сон. Улучшается планирование, контроль и переключение между задачами.

Все указанные выше рекомендации для улучшения работы памяти и внимания подойдут относительно здоровому человеку. Если режим дня, отказ от вредных привычек, использование мнемотехник не улучшают ситуацию, лучше обратиться к врачу (невролог, психолог, психиатр, нейропсихолог)

Разумеется, сейчас появился искусственный интеллект - прекрасный инструмент, который и запомнит за вас, и мнемотехники разберет, порекомендует и придумает. Но мы же хотим жить долго и счастливо: иметь творческое мышление, адекватно общаться, отсрочить деменцию. Поэтому предлагаю краткий обзор мнемотехник, которые рекомендую взять на вооружение.  

Хочу предупредить, что названия техник условны, и границы между ними размыты. У разных специалистов по запоминанию разные объяснения, названия, способы употребления. Важно понять принцип работы и выбрать для себя наиболее удобный способ. 

1. Символизация. Это метод преобразования абстрактной информации (формулы, цифры, понятия, правила) в конкретные предметы или действия. Образ должен быть ярким, необычным, лучше смешным или страшным – эмоции лучше запоминаются. Динамичность приветствуется – движение лучше запоминается.

Например –  Н2О: хомяка (два!) держат апельсин, похожий на букву О. в воде.

Мне очень трудно было запомнить, за что отвечает зона Брока, а за что зона Вернике. Я помнила, что обе зоны отвечают за речь, но какая за импрессивную, а какая за экспрессивную – никак не удавалось запомнить. Представила, что Брока – брокколи, говорящее в микрофон. А зона Вернике – верный человек, который всегда рядом с брокколи, и слушает ее внимательно, улыбка растягивается как раз до зоны Вернике. Теперь меня хоть ночью разбуди – сразу скажу, какая зона за что отвечает.

2. Зрительная ассоциация – эта техника тесно связана с предыдущей. Вспоминаем, что 90% информации человек воспринимает через зрительный анализатор. И зрительные образы запоминаются лучше и ярче.

Например, запомнить написание гласных в слове «горох» проще, если представить гласные в виде горошинок, так похожих на букву О.

Благодаря зрительным ассоциациям проще запомнить список продуктов. Например, нам нужно купить в магазине хлеб, молоко, яйца. Представляем яркую картину: хлеб, плывущий по молочной реке, на него сверху падают яйца.

Но как избежать наслоения? Например, вам на следующий день надо купить хлеб, молоко и сыр – не перепутается ли новая картинка с предыдущей? Некоторые способы: зрительно закрывайте предыдущий список (стирайте  с доски, закрывайте дверь и пр), окрашивайте в разный цвет, запоминайте в разных локациях. Например: хлеб, на нем сидят яйца, все они поднимаются по лестнице из сыра – здесь использован метод «разница движения» в предыдущем списке плыли, сейчас поднимаются. Чем больше и ярче различия ассоциаций по месту, стилю, цвету и движению, тем меньше риск перепутать.

3. Кодирование (еще одно название: буквенный или цифровой код). Смысл этой техники в том, что цифры или слова можно представлять в виде определённых символов: похожих внешне или же логически подходящих. Есть два варианта этой техники.

Первый: Вы находите для себя самую яркую ассоциацию с каждой цифрой: цифра один похожа на карандаш или гвоздь, ноль похож на бублик или кольцо, двойка похожа на лебедя. И уже с этими предметами придумываете историю. Например, нужно запомнить 105231. Это карандаш, кольцо, пятерня, лебедь, верблюд, карандаш. И работаем с ассоциацией. Острым карандашом хватаем кольцо и втыкаем его в пятерню. Лебедь машет крыльями, чтобы унять боль, за лебедем прибегает верблюд и приносит уже тупой карандаш.

А если вам нужно запомнить, например, дату рождения коллеги, то можете представить, как коллега танцует на фоне этого действия. Или плачет – в зависимости от характера коллеги.

Второй: каждая цифра начинается с определенной буквы. И нужно придумать слово на эту букву. Есть неудобство в том, что ДВА и ДЕВЯТЬ начинаются одинаково. Поскольку ДВА довольно часто ассоциируется с лебедем, предлагаю ДВА связать с буквой Л. В предыдущем примере 105231это выглядит так: Р Н П Л Т Р. Можно вставить гласные и получим, например,  РАНА-ПОЛИТУРА. Или на каждую букву придумать слово: РАННИЙ НОСОРОГ ПОЕТ ЛИРИЧЕСКИЕ ТРОПЫ РУСАЛКАМ. Метод требует тренировки, но работает.

       4. Акроним - слова или фразы, которые образуются из первых букв слов или на основе этих букв. Именно благодаря этому методу легче запоминать последовательность цветов радуги: Каждый Охотник Желает Знать Где Сидит Фазан – Красный, Оранжевый, Желтый, Зеленый, Голубой, Синий, Фиолетовый.  Способ можно использовать при запоминании планет Солнечной системы, падежи, порядок нот в музыке.

5. Метод Цицерона или метод Симонида. Помогает запоминать списки, последовательности, режим дня. Принцип похож на зрительные ассоциации.

Представьте хорошо знакомое вам помещение. Ваша задача: по дороге с работы забежать в химчистку, купить хлеб в пекарне, отдать обувь в ремонт, в аптеке купить уголь активированный. Это все по дороге домой, но не подряд – есть риск что-то из списка упустить. Тем более, если голова занята еще и рабочими вопросами, то вы можете не заметить один из пунктов по дороге. Воссоздаете в памяти любое место, которое знаете хорошо. Пример – комната на картинке. В шкаф вешаем пальто из химчистки. Закрываем дверцы шкафа и видим: на столе лежит хлеб, остужается (мы же в пекарню за свежим горячим хлебом забегаем). Сели на стул и надеваем обувь. А обувь не надевается, она испорчена, надо ее отнести в ремонт. На окне стоит камин с громадными углями.  

6. Рифмизация. Очень удобно для запоминания ударений. Хотя, если у вас есть поэтический талант, то можно использовать и для запоминания списков, последовательностей и пр. Наш мозг очень любит ритм, поэтому оптимально простые стихотворные размеры идеально подходят для запоминания.

«Как у нашей Марфы все в полоску шарфы», «Не налезли шорты – часто ели торты». И вспоминаем приведенный выше пример про рекламу вентиляторного завода. Именно рифма (хоть и неграмотная) помогла запомнить этот стишок.

Вы и сами можете придумать способы запоминания. Главное, чтобы он вам нравился и помогал запоминать важную информацию. Максимально удачно работают мнемотехники на основе ассоциаций – ассоциации наш мозг очень любит.

Нужно ли повторять то, что мы запомнили? И как часто нужно повторять?

Есть такое понятие – кривая Эббингауза. Герман Эббингауз – немецкий психолог-экспериментатор (1850 – 1909), изучал память. Он вывел формулу: чем длиннее ряд слов, тем больше нужно времени на запоминание. Его опыт с бессмысленными слогами (около 2300 слогов согласный-гласный-согласный) который он проводил на себе, контролируя  условия - время суток, темп чтения, количество повторений - позволил ему вывести «кривую забывания»: большая часть информации забывается в первые минуты. Через час сохраняется 40% информации, а  через сутки около 20%.И далее эта цифра почти не меняется. [15]

Благодаря этой кривой можем улучшить запоминание, повторяя полученную информацию в определенные периоды: сразу после получения информации, через сутки, на 4 и 7 день.

На исследованиях Эббингауза основаны следующие факты о запоминании:

1. Больше всего информации забывается сразу после заучивания;
2. Осмысленный материал запоминается в несколько раз быстрее
3. Количество повторений в день после определенного числа не сильно влияют на запоминание.
4. Учить лучше целиком, а не по частям: вырисовывается полная картина, проще создавать ассоциативные связи.
5. Мы запоминаем материал лучше, если знаем, что он нам пригодится;
6. «Эффект края» — информация из середины текста запоминается труднее, чем из начала и конца, и с ошибками;
7. «Эффект встраивания» — новая информация, связанная с ранее полученными знаниями, запоминается быстрее.

Что еще поможет в запоминании?

1. Техника «Сувенир»: когда заучиваете что-то сложное, трудное, возьмите в руку какой-нибудь предмет (мягкую игрушку, брелок и пр). В следующий раз, когда вы его возьмете в руку, вам будет проще вспомнить выученное. Так же работают сувениры, которые мы привозим из поездок: увидел брелок, вспомнил забавный случай, который произошел во время его покупки.
2. Эффект Зейгарник. Советский психолог Блюма Зейгарник (1900-1988), наблюдая за официантами в кафе, обратила внимание, что официанты хорошо помнят действующие заказы, но забывают завершенные. Серия экспериментов подтвердила это наблюдение. Мозгу нужно завершить дело до конца, и он остается в напряжении, пока дело не закончено. Вы можете использовать этот метод для запоминания, останавливаясь на самом интересном месте. Следует учитывать индивидуальные особенности, так как для тревожных людей может усилить напряжение. Да и не тревожные могут прокрастинировать, боясь добавить еще одно незавершенное дело.
3. Похожая информация – в разных локациях. Если вы учите что-то похожее, то разграничьте информацию, изучая тему в разных местах. Например, династии испанских правителей: династию Валуа изучаете в парке, а династию Бурбонов – на кухне.
4. Движение: подключает телесное восприятие и задействует новые участки мозга. Это помогает лучше усваивать информацию и дольше сохранять концентрацию.
5. Чтение вслух: так вы подключаете еще и слуховую память. Бонус: увеличиваете словарный запас.  
6. Повторение – мать учения. Укрепляются нейронные связи. Как дорожка: какие-то тропы и не образуются, хотя здесь кто-то прошел, какие-то вытоптаны так, что и на следующий год не зарастают – значит, здесь часто ходят, этой тропой пользуются.
7. Пересказ, обсуждение: материал глубже обрабатывается мозгом. Анализ, структурирование информации. Это помогает лучше понять и запомнить суть.
8. Практика – всё вышесказанное: про тропу, про структуру, про выгоду для мозга.

И не забываем о том, что полноценное запоминание невозможно без внимания. Внимание – это замок на двери памяти: если замок закрыт, то и дверь не откроется.

Какие препятствия могут возникнуть при открывании этого замка? Давайте рассмотрим трудности и способы их устранения.

1. Внимание — ограниченный ресурс. У человека есть «ёмкость» внимания: в среднем можно удерживать в фокусе не более семи объектов одновременно, а новые исследования говорят, что даже не более четырех. Поэтому важно разбивать сложные задачи на этапы, не пытаться делать много дел сразу, убирать лишние раздражители в виде уведомлений и мешающего шума.
2. Переключение внимания требует паузы. После смены задачи мозгу нужно 10–30 секунд, чтобы «перестроиться». Не ругайте себя за медлительность — дайте время на адаптацию. Для плавного перехода кратко сформулируйте цель новой задачи и уберите со стола предметы, связанные с предыдущей деятельностью.
3. Многозадачность снижает эффективность. Мозг не выполняет несколько задач параллельно — он быстро переключается между ними, теряя время и концентрацию. Совет: работайте блоками по 25–50 минут над одной задачей, затем делайте перерыв
4. Внешние стимулы легко отвлекают. Яркий свет, громкий звук, мигающие уведомления мгновенно переключают фокус. Чтобы снизить помехи, работайте в тихом месте, отключите push‑уведомления, используйте наушники с шумоподавлением.
5. Эмоции «забирают» внимание. Тревога, раздражение или радость могут отвлекать от дела. Если чувствуете, что не можете сосредоточиться, сделайте 3–5 глубоких вдохов, запишите тревожащие мысли на бумагу и вернитесь к задаче, когда эмоции утихнут.
6. Привычные действия требуют меньше внимания. Чем чаще вы выполняете задачу, тем меньше сознательных усилий она требует. Используйте это, отрабатывая рутинные действия до автоматизма, а сложные новые задачи планируйте на время максимальной бодрости.
7. Внимание можно «разогреть». Перед сложной работой потратьте 5–10 минут на лёгкую разминку для мозга: прочитайте короткий текст и перескажите его, вспомните, что ели на завтрак, и как вы объясните инопланетянину, что это за продукты.
8. Интерес продлевает концентрацию. Если задача кажется увлекательной, вы дольше удерживаете фокус. Чтобы повысить вовлечённость, находите личную выгоду в деле (например, «это поможет мне вырасти в профессии»), ставьте микроцели («сейчас сделаю первый абзац, потом перерыв»), награждайте себя за прогресс (чашка чая, короткая прогулка).
9. Внимание тренируется, как мышца. Регулярные упражнения укрепляют концентрацию. Попробуйте медитацию (5 минут в день), чтение без отвлечений (20 минут с выключенным телефоном), игры на наблюдательность («найди 5 отличий», «вспомни детали предмета»). Результат появится через 2–4 недели регулярных тренировок.

Мы с вами завершили краткий обзор мнемотехник, техник тренировки внимания, узнали, как работают память и внимание, и как им помочь. Надеюсь, что эта информация пригодится вам в дальнейшем. Главное помните: мозг развивается постоянно. И в ваших силах улучшить и память, и внимание.

Литература:

1. Визель, Т. Г. Основы нейропсихологии: учебник для студентов вузов / Т. Г. Визель. — Москва: В. Секачев, 2019.
2. Игнатова, Ю. П., Макарова, И. И., Степаненко, В. П., Багдасаров, А. А. Влияние цифровых технологий на когнитивные способности человека (обзор) // Психология. Психофизиология. 2022. Т. 15, № 4. С. 72–83. DOI: 10.14529/jpps220407
3. Кандель, Э. Р. В поисках памяти: возникновение новой науки о человеческой психике / Э. Р. Кандель; пер. с англ. П. Петров. — Москва: АСТ, CORPUS, 2021.
4. Кавашима, Р. Тренируем мозг: тетрадь для развития памяти и интеллекта № 1 / Р. Кавашима; пер. с яп. Д. Лазарева; науч. ред. Д. Ковпак. — Москва: Манн, Иванов и Фербер, 2017.
5. Козаренко, В. А. Учебник мнемотехники / В. А. Козаренко. — Москва: Образование, 2000.
6. Лофтус, Э. Память: пронзительные откровения о том, как мы запоминаем и почему забываем / Э. Лофтус; пер. с англ. И. В. Никитина. — Москва: КоЛибри, Азбука-Аттикус, 2018.
7. Лурия, А. Р. Потерянный и возвращённый мир. Маленькая книжка о большой памяти / А. Р. Лурия. — Санкт-Петербург: Питер, 2025
8. Маклаков, А. Г. Общая психология: учебник для вузов / А. Г. Маклаков. — Санкт-Петербург: Питер, 2009.
9. Матушкина, В. В., Котов, А. А., Котова, Т. Н. Эффект выученного невнимания в категориальном научении: природа, проявления и значение для категоризации // Современная зарубежная психология. 2026. Т. 15, № 2. С. 111–119. 
10. Поварнин, С. И. Как читать книги для самообразования / С. И. Поварнин. — Ленинград: Начатки знаний, 1924.
11. Пруст, М. В поисках утраченного времени. В сторону Свана: роман / М. Пруст; пер. с фр. А. А. Франковского. — Ленинград: Советский писатель, 1992.
12. Хари, Й. Украденный фокус: почему мы страдаем от дефицита внимания и как сосредоточиться на самом важном / Й. Хари; пер. с англ. С. Богданов. — Москва: Эксмо, Бомбора, 2022.
13. Черенкова, Л. В., Краснощекова, Е. И., Соколова, Л. В. Психофизиология в схемах и комментариях: учебное пособие для вузов / Л. В. Черенкова, Е. И. Краснощекова, Л. В. Соколова. — 2-е изд., испр. и доп. — Москва: Издательство Юрайт, 2021.
14. Цукияма, Т. Как забыть всё забывать: 15 простых привычек, чтобы не искать ключи по всей квартире / Т. Цукияма; пер. с яп. И. Заболотнова. — Москва: Эксмо, Бомбора, 2020.
15. Эббингауз, Г. О памяти (Über das Gedächtnis): Исследование из области экспериментальной психологии / Герман Эббингауз. — СПб.: Издание К.Л. Риккера, 1895. — 204 с.